대한의학회와 질병관리청에서 우울증 예방과 관리하기 위해서 실천해야 할 7대 생활 수칙과 실천방법이 담긴 나와 가족을 위한 우울증 예방과 관리 정보라는 소책자를 발간했다고 합니다. 그 책에 담겨있는 생활 수칙 7가지를 소개합니다.
우울증이 우리의 일상생활에 미치는 영향은?
우울증은 일상적인 활동을 하는데 지속적인 어려움을 겪게 합니다. 매우 심각한 수준의 신경정신질환입니다. 일상생활에서 발생하는 스트레스, 유전적인 요인, 신체적 질환, 약물 등 다양한 요인에 의해 발생할 수 있다고 합니다.
우울증은 일반적으로 우울한 기분, 무기력, 즐거움 상실, 또는 짜증과 분노의 느낌을 지속해서 유발하는 장애로 알려져 있으며, 이런 증상들은 일상적인 활동에 영향을 주고, 가족, 친구, 직장 동료와의 대인관계에도 나쁜 영향을 미치게 됩니다.
우울증이라는 용어는 일상적으로 사용되는 우울이라는 단어와는 다른 의미를 가지고 있습니다. 일시적으로 슬픔과 우울감은 건강한 정신 상태에서 나타날 수 있는 정상적인 감정입니다. 그러나 우울증은 일상적인 활동에 영향을 미치는 심각한 수준의 정신 질환입니다.
우울증의 유형 중에서 주요우울장애는 최소 2주 이상 지속되며, 하루 중 대부분의 시간에 우울한 기분, 흥미 저하, 식욕과 체중의 변화, 수면장애, 무가치감, 피로감, 자살사고 등이 동반될 때 진단할 수 있습니다.
주요우울장애는 치료받지 않으면 수개월에서 1년 이상 지속될 수 있습니다. 이런 상황에서는 대인관계와 사회생활에서 어려움, 직업적 능력 상실, 그리고 심하면 자살에 이를 수도 있다고 합니다.
우울증은 적극적인 진단과 치료가 필요한 신경정신질환 중 하나입니다. 정신·심리치료와 약물치료를 병행하여 치료할 수 있으며, 자의적으로 약을 조절하거나 중단하지 않도록 주의하고 관리해야 합니다. 또한 건강한 생활습관과 스트레스 관리, 그리고 지속적인 치료와 관리가 필요합니다.
친구와 가족과 함께 시간을 보내세요.
우울증을 예방하고 관리하는 데 있어서 친구나 가족과 함께하는 시간은 매우 중요합니다. 같이 취미 생활을 즐기거나 즐거운 일을 함께 해보는 것을 추천드립니다. 예를 들어, 친구나 가족과 함께 영화를 보거나 노래를 부르는 것, 산책이나 등산을 하거나 여행을 가는 것 등이 있습니다. 여러 사람들과 함께 활동을 하면 서로의 관계도 더욱 좋아지고, 서로에 대한 이해도 높아질 것입니다. 대화를 하지 않더라도 자신을 이해해 주는 사람과 함께하는 시간은 우울감 감소에 도움이 될 수 있습니다. 친구나 가족과 함께하는 시간을 활용하여 스트레스를 해소하고, 우울감을 예방하고 관리하는 것이 중요합니다.
규칙적인 운동을 해보세요.
매일 30분 이상 걷기 운동을 하세요. 가볍게 숨이 차지만 짧은 대화를 할 수 있을 정도의 강도로 운동을 시작하세요. 걷는 동안 주변 경치도 즐기면서 심리적인 재충전 시간으로 만들어 보세요.
주 3회 이상, 30~40분 동안의 유산소 운동을 추천드립니다. 걷기 운동이나 자전거 타기, 수영, 춤추기 등 여러 가지 방법이 있으니 자신에게 맞는 운동을 찾아보시길 권해드립니다. 지속적으로 운동을 할 경우 체중 감량뿐만 아니라, 면역력 강화, 스트레스 완화 등의 다양한 효과도 누릴 수 있을 것입니다.
주 2회 정도의 근력운동을 병행해 보세요. 유산소 운동만으로는 다양한 근육을 강화시키기 어렵습니다. 근력운동을 통해 근육을 강화하면 체력이 향상되는데 도움이 되며, 뼈 건강에도 좋습니다. 주치의나 운동 전문가의 지도를 받으면 더욱 효과적인 운동을 할 수 있습니다.
음주를 피하세요.
폭음을 피하기 위해 천천히 음주를 하면, 음주하는 동안 몸이 알코올을 더 잘 처리할 수 있습니다.
음주하기 전에 반드시 식사를 하고 음주 사이에는 물과 같은 음료를 같이 마시십시오. 알코올이 없는 음료를 선택하는 것도 좋습니다. 알코올의 영향을 최소화할 수 있을 것입니다.
음주하는 습관을 버리는 것은 쉽지 않겠지만, 음주량을 줄이는 것은 매우 중요합니다. 자주 음주하는 습관을 버리면 건강에 좋은 영향을 미칠 것입니다.
최소한 2~3일 이상 음주하지 않는 날을 정하고 지키면서, 음주하는 횟수를 줄이는 것이 좋습니다. 이러한 일상적인 노력은 알코올 섭취를 줄이는 데 큰 도움이 될 것입니다.
규칙적이고 균형 잡힌 식사를 유지하세요.
과식하지 하지 않고, 육류(붉은 고기), 패스트푸드, 인스턴트식품의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 대신에 식이섬유가 풍부한 채소와 균형 잡힌 식단을 섭취하세요. 이러한 식단을 지속하면 건강에 좋습니다.
다양한 식품군을 끼니마다 적절한 양을 섭취하세요. 과일, 채소, 통곡물, 올리브유, 견과류, 콩, 허브와 향신료 등을 끼니마다 섭취하세요. 이러한 다양한 식품군을 먹는 것이 건강에 좋습니다.
신선한 생선과 해산물은 일주일에 2회 이상 섭취하세요. 신선한 생선과 해산물에는 건강에 좋은 성분이 많이 들어있습니다.
흰 살 고기와 달걀, 치즈, 요거트 등을 매주 적당한 양만큼 섭취하세요. 이러한 식품도 건강에 좋은 성분들이 들어있어서, 적당한 양을 먹으면 건강에 좋습니다.
식사시간을 충분히 가지고 섭취하는 것도 중요합니다. 매우 급하게 먹는 것은 소화기관에 부담을 줄 수 있습니다. 충분한 시간을 가지고 천천히 식사를 즐기세요.
건강한 수면 습관을 유지하세요.
잠들기 전에 태블릿 PC나 스마트폰을 사용하지 말고, 숙면을 취할 수 있도록 노력해 보세요. 수면 1-2시간 전에는 화면 밝기를 낮추거나 블루라이트 차단 기능을 사용하고, 스마트폰이나 태블릿 PC를 사용하지 않도록 노력해 보세요.
일상적으로 카페인 함유 음식을 줄이도록 노력해 보세요. 잠들기 4~6시간 전에는 커피, 콜라, 녹차, 홍차 등 카페인이 함유된 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. - 잠들기 전에 과음을 피하고, 너무 많이 먹지 않도록 노력해 보세요.
치료에 긍정적으로 참여하세요.
정신·심리치료와 약물치료가 둘 다 중요합니다. 이 둘을 병행하면 더욱 효과적인 치료가 가능합니다. 약물치료를 받을 때는 반드시 전문가의 지도를 받아야 하며, 자의적으로 약을 조절하거나 중단하면 예상하지 못한 부작용이 발생할 수 있습니다. 약물치료를 받을 때는 전문가와 함께 협력해서 치료 계획을 세워야 합니다. 절대 혼자 고민하지 말고 가족이나 친구에게 이야기해서 도움을 청하고, 전문가와 상담하는 것도 좋은 방법이 될 것입니다.
경고신호를 가볍게 여기지 마세요.
자살이 임박한 신호는 공격적이거나 충동적인 행동, 주변을 정리하는 모습, 자살 방법을 찾아 계획을 세우는 모습 등이 있습니다. 이러한 경우 빠른 조치를 취해야 합니다. 자살 위험이 있는 사람이라면 안전을 확보한 다음 전문가와 전문기관에 의뢰하여 적절한 치료를 받아야 합니다. 자살 예방을 위해서는 가족이나 친구가 자살 위험이 있는 사람을 지속적으로 관찰하고 지원할 필요합니다. 또한, 사회적으로 고립된 상황에서는 친구나 가족과 연락을 유지하고, 여러 사람들과 교류하며 사회적인 관계를 유지하는 것이 중요합니다. 이를 통해 자살 예방에 기여할 수 있습니다.
출처 : 대한민국 정책브리핑 - 정책뉴스, 우울증 예방·관리 위한 7대 생활 수칙
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